Dormir bien parece un acto sencillo para quienes no tienen problemas de sueño: apoyan la cabeza en la almohada, se quedan dormidos, se acomodan si se despiertan, toman un poco de agua, vuelven a acostarse y el sueño llega sin esfuerzo de nuevo. Para quienes sufren insomnio, en cambio, dormir puede convertirse en una compleja estrategia llena de pasos, rutinas y restricciones que, aun así, no siempre funcionan. La paradoja es que quizá el mejor consejo para recuperar el buen descanso es volver a aprender a “no hacer nada”.

Bajo este principio se sostiene la llamada higiene del sueño, un conjunto de recomendaciones que abordan aspectos del entorno y del estilo de vida que pueden favorecer un descanso más reparador. Aunque la mayoría son pautas sencillas y de sentido común, su impacto está respaldado por investigaciones médicas y se repite con frecuencia en consultas profesionales.

La primera regla es mantener horarios regulares tanto para acostarse como para levantarse, incluso fines de semana. Alterar estos ritmos aumenta el riesgo de generar problemas crónicos de sueño. Igualmente importante es no permanecer más tiempo del necesario en la cama: pasar demasiadas horas acostado puede fragmentar el sueño y hacerlo más ligero.

Los especialistas recomiendan que, si pasan 25 o 30 minutos sin lograr dormirse, la persona se levante y realice alguna actividad tranquila en otra habitación. La idea es reforzar la asociación entre cama y sueño. Por esta razón también se aconseja evitar actividades en la cama como leer, ver televisión, comer o usar el teléfono.

Otro punto clave es evitar las siestas, así como realizar ejercicio suave cada día, preferiblemente por la tarde y nunca dentro de las tres horas previas a acostarse. El ejercicio intenso demasiado cerca de la noche puede activar el organismo y dificultar la aparición del sueño.

Crear rutinas previas al descanso —lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente— ayuda a enviar señales de relajación al cuerpo. También pueden resultar útiles las técnicas de respiración lenta, la visualización o un baño tibio.

Las sustancias estimulantes, como la cafeína, deben evitarse durante la tarde, mientras que el alcohol y el tabaco también afectan negativamente a la calidad del sueño pese a falsas creencias sobre su efecto relajante. Del mismo modo, se aconseja cenar al menos dos horas antes de acostarse, controlar el consumo de líquidos por la noche y mantener el dormitorio en condiciones óptimas: temperatura agradable, poca luz y silencio.

Finalmente, los expertos recuerdan la importancia de no recurrir a la automedicación y de gestionar las preocupaciones fuera del dormitorio. En casos de baja eficiencia de sueño —cuando se duerme menos del 85 % del tiempo que se pasa en la cama— se recomienda ajustar progresivamente ese tiempo hasta recuperarlo.

Dormir bien, al parecer, sigue siendo un arte sencillo… aunque a veces haya que reaprenderlo.